Referaat ''Kehaliste võimete arendamine: Aeroobne ja anaeroobne töö'' (0)

PIRITA MAJANDUSGÜMNAASIUM
Stefani Kask
XII A
KEHALISE VÕIMETE ARENDAMINE: AEROOBNE JA ANAEROOBNE TÖÖ
Referaat
Juhendaja :
Õpetaja Katre Tekkel
Tallinn 2013
Sissejuhatus
Kirjutatav teema on aktuaalne ning tähtis, kuna sellega puutuvad kõik inimesed maailmas iga päev kokku. Kui mitte otsese eesmärgiga, siis kaudselt igapäevaste tegevustega tegeledes . Sportlastel on selle teema valdamine oluline, et treenida saaks ohutult ja tulemusrikkalt. Sellises valdkonnas on pidevalt uuendusi tänu teaduse ja tehnoloogia arengule, kuid ilma baasteadmisteta pole kindlat pinda edasisele arengule.
Eesmärk ja ülesanne on teada saada aeroobse ja anaeroobse treeningu otsese tähenduse, kuidas need kasutuses on, nende omavahelist seotust ning kuidas need aitavad kehalisi võimeid arendada.
Spordis kui valdkonnas on aeroobne ning anaeroobne töö vaieldamatult arendamise põhiline teadusvara, mida iga spordist huvituv isik peaks teadma treenimisel. Uurimisobjekt on laialdaselt levinud teadmuskoond, mis on teaduslikult tõestatav ja tõestatud.
Kasutasin materjali kogumiseks raamatukogu eesti keelseid raamatuid ning internetti inglise keeles. Läbi töötamisel lähtusin kooli veebikodulehelt leitud „Referaadivormistus”-est.
Kasutatud raamatute hulka kuulusid ja neist olulisemad olid Jürgen Weinecki ja Rein Jalaki „Kehalised võimed ja organism”, Riku Aalto eneseabiraamat „Liigutaja käsiraamat” ja Michael Thurmondi „12-päevane keha vormimise ime”.
Töö põhiosa
Treenima peaks alati mõistlikult ja mõistusega. Kui tunned end hästi, siis on tore – pinguta veel veidi rohkem. Kui mitte, siis vähenda liigutuste intensiivsust.
Esmane on arendada üldvastupidavust. Sport ja liikumine tugevdavad ka psüühikat ja mõistust. Anaeroobne tugev koormus võib ära kurnata. Esikohal on aeroobne töövõime. Hea aeroobne vastupidavus on eelduseks ka heale anaeroobsele töövõimele.
Liikumine muutub vanuse lisandudes üha olulisemaks. Et Su töö oleks tulemuslik , tuleb treenida planeeritult ning järgida mängureegleid.
Oluline on alati nii lühiaegne, keskmine kui pikaaegne treeningu planeerimine . Planeerimine pole igavuse sünonüüm, otse vastupidi – see tagab treeningu mitmekülgsuse, koormuse aruka tõusu ja positiivsed tulemused. Organism püüab alati olla tasakaalus ning uue olukorraga harjuda – nii unerütmi, toitumisharjumuste kui ka treeninguga. Treeningukava peamine mõte on see, et nii keha kui sooritusvõime harjuksid uute nõudmistega.
Treening jagunedes: kontsentiline, ekstsentriline , plüomeetriline, isomeetriline treening. Arendav treening peab olema regulaarne ja pidev, koormust tuleb lisada arengule vastavalt tõusvas joones ning treeningkavas peavad olema harjutamine , puhkus ja toiduvalik. Et vorm paraneks ja taastumine oleks kindel, tasub kaaluda aja liigendamist lühemate ja pikemate osade kaupa.
Kas treenimine aitab vananedes ainevahetuse aeglustumise vastu? Juba 25-aastaselt võid hakata enda teadmata lihasmassi ja jõudu kaotama. Sinu kehaehitus hakkab väikestviisi muutuma , aga see ei kajastu kaalus. Isegi kui hoiad aja jooksul oma kehakaalu muutumatuna, hakkab keha lihasmass vähenema ja keharasva hulk suurenema, kui sa ei tegele raskustreeninguga. Kui kehamass ei sisalda rasva, on ainevahetus kiirem.
Trimmimine tähendab praktikas rasvaprotsendi alanemist, lihasmassi mõõdukat kasvu ning lihastoonuse positiivset tõusu, mille tagajärjel inimese rüht paraneb . Parim kaalukaotamise valem ehk viis keha trimmimiseks on aeroobsed harjutused, millele on liidetud raskustreening. Aeroobikaharjutus põletab kaloreid ja vähendab kogu keha rasvakogust. Samal ajal saad raskustreeninguga lihased, milles on vähem rasva ja on parema toonusega. Iga juurde tulev lihasekilo kiirendab su ainevahetust 50 kalori võrra päevas – nii põletad ööpäevas ka rohkem kaloreid.
Iga sinu lihas koosneb sadadest lihaskiududest, mis on kaetud sidekoelise ümbrisega. Treeningul raskusi tõstes põhjustab lisakoormus nendes kiududes mikrorebendeid. Treeningutee vahele jääval puhkeperioodil parandab keha lihaskiude, selle tulemusena muutub iga üksik lihaskiud suuremaks ning suureneb tema kontraktsioonijõud. Kui sinu lihased muutuvad tugevamaks, on nende edasise arengu stimuleerimiseks vaja treenimisel kasutada ka suuremaid raskusi – see on koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõte.
Vastupidavus jaguneb: lokaalne - ja üldine lihasvastupidavus, mis jagunevad: aeroobne ja anaeroobne, mis omakorda jagunevad: dünaamiline ja staatiline.
Treenimise kasu tervisele:

• Regulaarne treening parandab südameveresoonkonna ja kopsude tööd.
  
• Paraneb ka luutihedus.
  
• Lisaks aitab treening edasi lükata mõningaid vananemisega kaasnevaid füsioloogilisi nähtusi ja korrastab keha ainevahetust, kiirendades näiteks kalorite põletamist.
  
• Aitab ka võidelda unehäiretega ning kasu on ka psühholoogiline – muuhulgas stressi vähenemine ja enesekindluse tõus.
  
• Regulaarne treenimine aitab kaasa tugevamate luude, paindlikumate lihaste, parema rühi ja hingamise kujunemisele ning kogu organismi paremale funktsioneerimisele – ja kõik see kokku tähendab, et näed ka parem välja.
  

Palju lihtsam on seostada treeninguga silmnähtavaid tagajärgi nagu paranenud lihastoonus või kaalulangus kui ''nähtamatuid'' edusamme kolesterooli, vererõhu ja luutiheduse näitajates. Sellegipoolest tasub meeles pidada, et ka neis valdkondades toimub edasiminek – olgu see siis väikeseks preemiaks, isegi kui nendega otseselt tegeleda pole vaja olnud või huvi ei paku.
Treenitud inimese ( sportlase ) süda kaalub 100-250g rohkem ja mahutab kuni 700 ml rohkem tavainimesest. Südame maht võib vastupidavustreeningu mõjul suureneda suhteliselt kiiresti. Südame mahu suurenemine viib ka südame löögimahu suurenemisele, mis omakorda on aluseks ökonoomsele südame talitlusele vastupidavuse arendamisel. Südame mahu suurendamiseks on eriti sobivad intervallmeetod ja intensiivne kestusjooks.
Vastupidavust arendatakse kestus-, intervall -, kordus- ja võitlusmeetodiga.

• Kestusmeetod: ühtlane kestusjooks nt metsas kross , kestusjooks tempo vahetusega, kolmnurk - nelinurk jooks , jooks ajatunnetusega, ringtreening , intervall-kestusjooks.
  
• Intervallmeetod: vastupidavuse ringtreening, vastupidavussirkel, lühiaegne intervalltreening; jooks hüpetega, lisaraskustega-, takistusega- ja mäest üles jooks.
  
• Kordus- ja mänguline meetod: tempojooksud, testiharjutused; mängud väikeste rühmadega, treening-võistlusmängud jm.
  

Ohutus eelkõige:
Tee alati soojendust. Ära jäta vahele venitus- ja lõdvestusharjutusi. Kasuta kindlasti treeninguks sobivaid jalatseid. Ära püstita ebareaalseid eesmärke, mis võivad sulle pettumuse valmistada. Investeeri kvaliteetsesse spordirinnahoidjasse, kuna ilma korraliku toestuseta treenimine võib tekitada korvamatut kahju rinda toetavatele liigessidemetele. Ära torma , kasuta mõõdukat tempot. Hoia õiget asendit ja rühti kogu treeningu ajal. Ära treeni kui tunned end halvasti. Muuda ja kohanda treeningut. Ära söö ebatervislikult. Joo rohkesti, eriti vett.
Rääkimiskatse:

• Kui saad treeningu ajal vabalt rääkida, siis on koormus liiga madal.
  
• Keskmise koormuse juures peab olema veel suhteliselt mugav rääkida.
  
• Kui rääkimine on veidi raskem, on see sulle sobiv treeningtase.
  
• Kui sa ei saa treeningu ajal üldse rääkida, sest õhku ei jätku, siis on koormus liiga kõrge ja tuleb tempot maha võtta.
  

Aeroobne treening ehk teisisõnu kardiovaskulaarne treening on kestev, madala intensiivsusega füüsiline tegevus, mis sõltub vereringesüsteemi ja hingamiselundite hapnikuga varustatusest. Nagu näiteks rahulik sörkjooks, ühtlases tempos ujumine või üles-alla astumine stepipingil.
Head aeroobsed spordialad on keha suuri lihasgruppe koormavad alad, mille puhul saab treeningu tõhusust ise hästi reguleerida. Sörkides, kepikõndi tehes, rattaga sõites või ujudes on lihtne liikuda kas pisut aeglasemalt ja nautides või tempokalt pingutades. Mainitud alade puhul on sooritusrütm ühtlane ning inimene saab ise tempo valida
Aeroobse treeningu ajal näitab pulss , kui tõhus see on. Pulss tõuseb lineaarselt treeningu efektiivsuse kasvades.
Vastupidavustreeningu võimsus jaguneb: maksimaalne (85-100%, maksimaalselt. Sooritusvõime suurendamine ) ; aeroobne vastupidavus (70-85%, higistades ja hingeldades. Vormi parandamine); põhivastupidavus (60-70%, meeldivalt ja nautides. Baastreening, tervisesport).
Maksimaalset pulsisagedust arvutatakse valemiga 220 – vanus. Treeningupulss esitatakse tavaliselt maksimaalse pulsisageduse protsendina, kus konkreetne pulsisagedus saadakse lihtsa korrutustehte abil. Treeningupulss tervislikult kasulikule liikumisele ( jalgsi tööleminek) on 50-60%, põhivastupidavusele (kestuspõhja loomine, tõhus ning turvaline kaalulangetamine ) aga 60-70%, kiiruskestusele (vastupidavuse parandamine) 70-85% ja maksimaalsele vastupidavusele (piimhappe tolerantsi parandamine, võistlussport) 85-100%.
Mõned tugevat pingutust nõudvad kardiovaskulaarsed harjutused – treenimine stepperil, spinningrattal, elliptikatrenzööril või sõudeergomeetril, aeroobika, steppimine ja kikkpoks põletavad väga vähe rasva. Põhjus on selles, et pingutavad kardiovaskulaarsed tegevused, millega kaasneb tugev jalgade põrutus, põletavad peamiselt suhkrut, sest keha annab lihastele kütuseks glükogeeni. Glükogeen on üks suhkru alaliike, mida keha säilitab lihastes, maksas ja vereringes. Kui keha tarvitab kütuseks suhkrut, ei põleta see rasva.
Et lülitada keha ümber rasvapõletusreziimile, on vaja regulaarset, vähem pingelist kardiovaskulaarset treeningut. Sellist treeninguviisi nimetatakse aeglaseks, pikamaa kardiovaskulaarseks treeninguks. Selle hulka kuuluvad sihikindel, kuid mitte liiga jõuline ja pingutust nõudev käimine, aeglane sõrkimine või treening käimisrajal või velotrenazööril, kusjuures seda tehakse kolmveerand kuni tund aega. Treeningu mõte on selles, et selline tegevus paneb organismi lihastööks vajamineva kütuse võtma tagavarana kasutatavast kogutud rasvkoest. Põhjus, miks see treeninguvorm toimib, on füsioloogiline. Asi on lihase ehituses. Tahtele alluvaid lihaseid kasutatakse liigutuste tegemiseks, silelihased ümbritsevad siseelundeid ja südamelihas hoiab vere kehas ringlemas. Kõik lihased talitlevad aga ühtmoodi – kokku tõmmates ja lõtvudes. See on võimalik tänu lihast moodustavatele lihaskiududele.
Treeningu ajal kasutad tahtele alluvaid lihaseid, mis liigutavad luid vastavalt ajust tulevatele käsklustele. Tahtele alluvas lihases on kolme liiki kiude: kiiresti kokkutõmbuvad, keskmiselt ehk mõõdukalt kokkutõmbuvad ja aeglaselt kokkutõmbuvad lihaskiud. Sõltuvalt keha tüübist võib sul üht liiki lihaskiude olla teistest rohkem. Sellegipoolest on kõik lihaskiud väga plastilised ehk teisisõnu, need muudavad oma kuju vastavalt sinu tehtavatele harjutustele.

• Kiiresti kokkutõmbavad lihaskiud – tugevaimad kiirete pingutuste tegemiseks, lühiaegne vastupidavus. Kasutavad suhkruid energia saamiseks.
  
• Keskmiselt kokkutõmbavad lihaskiud – nõrgemad, kuid suudavad kauem pingutusele vastu pidada. Kasutavad suhkruid energia saamiseks.
  
• Aeglaselt kokkutõmbuv lihaskiud – rasva põletav lihas.
  

Aeglaselt kokkutõmbuv lihaskiu liik kasutab energia saamiseks rasva ja hapnikku. Selline lihaskiud tõmbub kokku aeglaselt, kuid suudab seevastu kaua teovõimeline püsida. Vastupidavust nõudvate tegevuste juures on aeglaselt kokkutõmbuvad lihaskiud hädavajalikud. Need suudavad väsimusele vastu panna ja on peamised, mida keha kasutab kardiovaskulaarse treeningu ajal. Siiski ei saa seda sorti lihaskiudu suurendada. Kui üldse, muutub lihase suurus nende treenimisest vähe.
Pikamaajooksjatel ja -jalgratturitel, maratonijooksjatel ja teiste vastupidavust nõudvate spordialadega tegelejatel kipuvad aeglased lihaskiud teistest rohkem arenema, seepärast on nad üldjuhul kõhnad ja soonilised.
Aeglaselt kokkutõmbuvad lihaskiud kasutavad kütuseks rasva, lõhustades seda Krebsi tsükli käigus. Krebsi tsükli puhul muudab organism rasva energiaks. Kuid see tsükkel algab alles pärast 15-20 minuti möödumist aeglase pikamaa kardiovaskulaarse treeningu alustamist. Umbes nii pika aja pärast hakkab keha aeglaselt, kuid ühtlaselt energiat juurde nõudma. Organism läheb oma varude kallale ja hakkab keha nõudluse rahuldamiseks rasva põletama. Aeglase, pikamaa kardiovaskulaarse treeningu põhieesmärk ongi võimalikult kaua ja palju kaasata liikumisse aeglaselt kokkutõmbuvaid lihaskiude. Pikaajalise mõõduka koormusega kardiotreeninguga saab tunduvalt kiirendada rasva põletamist.
Anaeroobne treening ehk jõutreening on aga lühiajaline, intensiivne füüsiline pingutus , mis ei ole sõltuv hapnikuga varustatusest, et kindlustada organismi vajaliku energiaga. Nagu näiteks raskuste tõstmine. Seda tüüpi harjutused soodustavad lihastugevuse, lihastoonuse ja füüsilise vormi paranemist.
Lihasjõud aitab suurendada sportlikku saavutusvõimet, ennetada vigastusi ning säilitada eluks olulist õiget rühti. Lihasjõul on lisaks saavutamisvõimele tähtsus: tehnilis - taktikalised oskused, oluline kahevõitluse aladel, eeldus kiirusjõu arendamiseks , nõrgenevate lihaste tugevdamine, oluline sünergist, lihaste tugevdamine et liigutus oleks täpsem ja tugevam, vigastuste ja rühihäirete ennetamine.
Olulisemad jõuvõimete vormid on:

• maksimaalne jõud (tõstmine, kuulitõuge, hettaheide, vasarheidi jt),
  
• kiiruslik jõud (100m jooksu start, hüpped võrk-korvpallis, lauatennises jalgade töö jt),
  
• plahvatuslik ehk reaktiivjõud (korvpall, võrkpall, lauatennis, jalgpall, käsipall jt),
  
• jõuvastupidavus (jalgrattasport, sõudmine, sportvõimlemine, aerutamine jt).
  

Lihasjõu suurendamisel on alati olulised 2 näitajat: koormuse intensiivsus ehk raskuste suurus, koormuse kestvus ehk korduste arv.
Jõu ja lihasvormitreening teenib mitut eesmärki, vastavalt sinu soovidele. Põhimõte on jõuda vastupidavuse kaudu jõule suunatud treeninguni. Alustada tuleb püramiidi alumistelt astmetelt ja panna vormile kindel põhi, enne kui trepist üles lähed.
Et lihaste jõudu suurendada, luuakse füüsilisele vormile kestev areng ja kindel põhi vastupidavusjõu treenimist alustades. Pikad seeriad ning kerge koormus (rohkem kui 15 kordust) annavad vastupidavusjõule kindla baasi, kust hiljem saab hõlpsasti edasi minna lihasmassi ja jõu suurendamise juurde (põhi- ja maksimaaljõud).

• Maksimaaljõudu treenides on oluline eriti puhas sooritustehnika ning turvalisus. Tähtis on treenida puhanuna ja 100% keskendudes. Maksimaaljõu suurendamine eeldab intensiivseid, maksimaalse koormusega (80-110%) lühikesi seeriaid (1-6x).
  
• Hüpertroofilise ehk lihasmassi suurendava jõutreeningu tagajärjel suureneb lihase läbilõikepindala. Hüpetroofilises treeningu puhul on seeriad (8-12x) ning taastusaeg (1-3min) keskmise pikkusega.
  
• Närvisüsteemi-hüpertroofilise jõutreeningu tagajärjel suureneb lihasmass ja paraneb ka innervatsioon . Seeria pikkuseks on u 4-8x ning taastusaeg peab olema u 2-4 minutit.
  
• Närvisüsteemi jõutreening – Maksimaaljõud areneb kõige paremini suuri koormusi ja lühikesi seeriaid (1-4x) kasutades. Sel viisil paraneb närvisüsteemi võime uusi lihasrakke kaasata. Taastusaeg peaks olema pikk – u 3-5 minutit.
  

Suunatud harjutus – Keha vormimiseks ja arendamiseks mõeldud spetsiaalne harjutus. Näiteks päkatõus, jalasirutus ja allatõmbed seljalihastele.
Millist vastupanu peaksin kasutama? Vastupanu all mõeldakse lihasele harjutuse tegemise ajal osutatud lisaraskust või nende koormamist, millest piisab , et käivitada lihases muutused ning sundida seda kuju muutma ja arenema. Hantlite või pahkluuraskustega töötamisel tähendab vastupanu nende kaalu. Treeningkummi puhul sõltub vastupanu kummi paksusest.
Millal kasutada kerget, millal raskemat vastupanu? See küsimus puudutab vastupanu määramise teist tahku . Leia selline vastupanu, mis vastab su kehavormimise eesmärkidele. Kindla kehapiirkonna lihaste pikendamiseks ja saledama välimuse andmiseks kasuta kerget vastupanu (kergemaid koormisi ja õhemat treeningkummi), suurendades samal ajal korduste arvu harjutusseerias (15-18 kordust). Kehapiirkonna täidlasemaks muutmiseks kasuta suuremat vastupanu (raskemaid koormisi ja paksemat treeningkummi), vähendades seejuures korduste arvu seerias 8-10ni. Millist vastupanu sa ka ei kasutaks, peab see lihase ergutamiseks seda piisavalt koormama. Ära alusta vastupanuga, mis ei tee midagi lodeva keha heaks.
Kuidas ma aru saan, missuguse raskusega on sobiv harjutusi alustada? Peaksid suutma lõpetada kõik harjutused nii, et säilitad õige asendi. Su lihastel peab olema võimalik uute nõudmistega järk-järgult harjuda, sest kõõlused ja sidemed vajavad kohanemisaega. Sidekoe järkjärguline mõjutamine tugevdab liigeseid ja hoiab ära vigastusi. Isegi kui suudad tõsta suuri raskusi, mine kergemalt raskemale üle aeglaselt, kui sa pole varem raskustega treeninud .
Kuidas saaksin raskuste tõstmisest kõige rohkem kasu? Paremaid tulemusi annavad õige asend, kehahoiak ja harjutusele keskendumine . Esmalt jälgi oma kehahoiakut – et selgroog oleks sirgelt , abaluud all ja koos ning kõhulihased pingul. Seejärel kontrolli, kas hoiad hantleid õigesti ja randmed sirgelt. Keskendu treenitavale lihasele ja pinguta seda veel pisut, kui tunned lihast kokku tõmbuvat. Läheb aega, enne kui õpid liigutusi koordineerima ja keha saab õigest asendist teadlikuks.
Lihaste vastupidavuse arendamine:

• Kiirusjõud: plahvatuslik jõud (kordus 1-6, koormus 30-60%, taastus 3-5min), hetke(kiir)jõud (kordus 4-8, koormus 0-40%, taastus 3-5min).
  
• Maksimaaljõud: maksimumjõud (kordus 1-6, koormus 80-110%, taastus 3-5min), põhijõud (kordus 6-12, koormus 60-80%, taastus 1-4min).
  
• Vastupidavusjõud: vastupidavusjõud (kordus 12-15, koormus 40-80%, taastus 30-60sek), lihaste vastupidavus (kordus 15-100, koormus 0-40%, taastus 0-30sek).
  

Treening jaamadega, eristatakse: raskus ja korduste arv ei muutu (70%.. 10x+70% jne), raskus muutub ja korduste arv jääb samaks (50%.. 10x+60%/10x+70% jne), raskus on sama kui korduste arv muutub (80%.. 10x+80%/7x+80%/4x jne). Olenevalt raskustest ja kordustest on võimalik treenida nii maksimaaljõudu , kiiruslikku jõudu kui ka jõuvastupidavust.
Ringtreeningus kasutatakse 6-12 erinevat jaama, koormuse kestvus on 15-40 sek. Kiirusvastupidavuse arendamisel veelgi pikem. Puhkepaus erinevate jaamate vahel oleneb treeningrühma tasemest, tugevamatel on suhe 1:1, nõrgematel 1:2. Ringtreeningu eelised on: palju sportlasi saab korraga väikses ruumis õigesti harjutada , võimalik treenida erinevaid jõuliike – maksimaalne kiiruslik jõuvastupidavus – muutes intensiivsust, korduste arvu, puhkepausi kestvust.
Pea meeles: Puhkeseisundis kaotab lihas juba ühe nädalaga 30% oma jõust. Kontraktsioon maksimaalse jõuga viib kiiremale ja suuremale jõu kasvule kui kontraktsioon submaksimaalse jõuga. Treening suurema intensuuvsuse ja väiksema mahuga on efektiivsem kui väikese intensiivsuse ja suure mahuga.
Jõutreeningu riskid:
Kuna jõuharjutustega tegelevad sportlased pole alati kusis õige jõutreeningu tehniliste külgedega, võivad vasti sooritatud harjutused lihasjõu tugevdamise asemel hoopis organismi kahjustada. Kui lisaks valele tehnikale kasutatakse lisaks liialt suuri raskusi, on eriti suur oht lülisamba kahjustamiseks.Kui me hoiame ülakeha vertikaalasendist vaid 5cm eespool , langeb seljalihastele 100kg suurem koormus. Võivad tekkida väsimusmurrud.
Vigastustele võib viia ka liialt tugev ja ebasobivate harjutustega treening, mis esmalt põhjustab lihaskanguse tekke. Lihaskangus tekib tavaliselt 1-2 päeva pärast koormust, on sel ajal kõige tugevam ja annab siis järgi. Lihased on kanged, jäigad ja justkui turses , tundlikud ja valulikud. Lihaskanguse tekkepõhjuseks on valdavalt lihaste ülekoormus. Sageli tekib ka siis kui lihased pole ammu koormust saanud või kui kasutatakse uusi harjutusi. Lihasseisundit kõigil tasanditel aitab hinnata kreatiinkinaasi määramine veres, mis tänapäeval spordis on väga levinud. Jõutreeningu järgselt tuleks kindlasti lõdvestada – sörkjooks, venitused jm.
Üldised soovitused lihasjõu arendamisel:

• jõudu arendada aastaringselt,
  
• arendada kõiki tähtsamaid lihasrühmi,
  
• kergemaid jõuharjutusi teha iga päev,
  
• teha harjutusi pidevate kordustena ja seeriatena;
  
• jõuharjutuste vahel teha lõdvestus- ja venitusharjutusi,
  
• jõudu arendada mitmekesiste harjutustega,
  
• harjutusi teha rütmiliselt, tempoga, suure ulatusega ja tehniliselt õigesti,
  
• hoiduda tervisehäiretest vale sooritamisega,
  
• teha korralik eelsoojendus ,
  
• kontrollida oma jõu arengut regulaarselt testidega,
  
• muretseda treenimiseks vajalikud vahendid.
  

Kokkuvõte
Referaati kirjutades rääkisin treenimise algtõdedest ja valdavalt tõin jutuks kaalulangetuse, kuna leian, et palju inimesi saabub spordi juurde just selle eesmärgiga.
Olulisim oli aeroobne ja anaeroobne töö oma olemuselt ning tõin välja nende treeningviisid ja erinevused, riskid ja mida tuleks meelespidada – soovitused. Mainimata ei jäänud nende olulisus kehalise võime arenemisel.
Ma sain teada, et venitamine peaks olema iga treeningu loomulik osa ning, et hea liikuvus on tähtis ennekõike nii koormusest tingitud vaevuste kui ka luustiku- ja liikumisprobleemide ennetamisel. Kuna aja möödudes hakkab keha lihasmass vähenema ja keharasva hulk suurenema, kui sa ei tegele raskustreeninguga.
Oma arusaamade järgi võin öelda, et kehaliste võimete arendamine on elu kvaliteedi parandamine ning iga endast hooliv inimene peaks huvituma kardio- ja jõutreeningu olemustest.
Kasutatud allikad:
1.Raamat ''Kehalised võimed ja organism'' Jürgen Weineck, Rein Jalak
2.Raamat ''Liigutaja käsiraamat'' Riku Aalto
3.Raamat '' Kuldne liikumisraamat'' Riku Aalto
4.Raamat ''15 minutit: kogu keha treening'' Joan Pagano
5.Raamat ''15 minutit: kaloripõletustreening'' Efua Baker
6.Raamat ''12-päevane keha vormimise ime'' Michael Thurmond
7.Raamat ''Jõutreening kodus'' Tony Gallagher
8.Veebileht http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise